Навязчивые негативные мысли

Что важно знать

Повторяющиеся негативные мысли могут возникать при депрессии, тревожных состояниях, хроническом стрессе, переживании травматических событий и некоторых других психических расстройствах.

При депрессии часто встречается руминация – многократное прокручивание одних и тех же тем: собственных ошибок, неудач, чувства вины, бесполезности или безнадёжности. Человек может долго размышлять о проблеме, но эти размышления не приводят к решению и обычно ухудшают настроение.

При тревоге мысли чаще связаны с возможными угрозами и вопросами «а что, если…».

При обсессивно-компульсивном расстройстве могут возникать навязчивые мысли или образы, которые человек не хочет иметь и которые могут противоречить его ценностям. Например, это могут быть пугающие мысли о причинении вреда, потере контроля, загрязнении или совершении недопустимого поступка. Сам факт появления такой мысли не означает желания или намерения её реализовать.

Как могут проявляться негативные мысли

Человек может замечать, что:

снова и снова прокручивает одну и ту же проблему;

постоянно вспоминает прошлые ошибки или неприятные ситуации;

мысленно представляет негативные сценарии будущего;

трудно переключиться на другую тему;

появляется потребность многократно анализировать, правильно ли он поступил;

мысли особенно усиливаются вечером или перед сном;

попытки полностью запретить себе думать о чём-либо делают мысль ещё более заметной;

возникает желание постоянно искать подтверждение или успокоение у других людей;

из-за мыслей становится сложнее работать, читать, отдыхать или общаться;

некоторые мысли пугают или вызывают стыд именно потому, что противоречат собственным убеждениям человека.

На что обратить внимание

Как давно появились повторяющиеся негативные мысли.

Сколько времени в течение дня они занимают.

Связаны ли они преимущественно с прошлым, будущим или определённой пугающей темой.

Удаётся ли переключить внимание на другие занятия.

Приводит ли размышление к решению проблемы или человек просто снова возвращается к одному и тому же.

Есть ли одновременно подавленное настроение, тревога, чувство вины или безнадёжности.

Возникают ли ритуалы, проверки, повторные вопросы или поиск заверений, чтобы уменьшить тревогу.

Начинает ли человек избегать определённых людей, предметов или ситуаций из-за своих мыслей.

Нарушают ли мысли сон, концентрацию и повседневную деятельность.

Связано ли их появление с сильным стрессом, заболеванием, употреблением веществ или изменением лекарственной терапии.

Появляются ли мысли о смерти, самоубийстве или причинении себе вреда.

Что может помочь

Попытка полностью запретить себе неприятную мысль обычно не помогает и иногда делает её ещё более заметной.

Полезнее замечать мысль как психическое событие, а не автоматически воспринимать её как факт или руководство к действию. Можно спросить себя: «Это проблема, которую я действительно могу решить сейчас, или я снова прокручиваю один и тот же сценарий?»

При руминациях помогают переключение на конкретное действие, ограничение времени на повторное обдумывание проблемы и возвращение внимания к текущей деятельности.

Если мысли имеют характер навязчивостей и сопровождаются ритуалами или постоянным поиском заверений, эффективные методы лечения могут отличаться. В частности, при обсессивно-компульсивном расстройстве используются специализированные психотерапевтические подходы.

Когда обратиться за помощью

Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если негативные мысли возникают ежедневно, занимают много времени, усиливаются или заметно мешают сну, работе, учёбе, отношениям и отдыху.

Особенно важна консультация, если мысли сопровождаются выраженной тревогой, депрессивным состоянием, ритуалами, постоянными проверками, избеганием или сильным чувством вины и стыда.