Какая часть ночи самая трудная?
Бессонница – это нарушение сна, при котором человеку трудно заснуть, сохранить непрерывный сон или спать достаточно долго, несмотря на подходящие условия для отдыха. Вспомните последнюю трудную ночь и ответьте на вопросы:
- Что было труднее всего: заснуть, спать без пробуждений или не проснуться слишком рано?
- Сколько времени вы провели в постели и сколько из него действительно спали?
- Как давно появились проблемы со сном и сколько ночей в неделю они возникают?
- Чувствуете ли вы себя восстановившимся после сна?
- Есть ли днём сонливость, усталость, раздражительность или трудности с концентрацией?
- Есть ли подавленное настроение, тревога, потеря интереса или необычные изменения уровня энергии?
Ответ на первый вопрос подскажет, какое из похожих состояний ближе к вашему: они описаны в разделе «Бессонница бывает разной».
Как проходит бессонная ночь у разных людей?
Представьте Полину: она долго лежит без сна и считает часы до будильника. Следующим вечером она уже волнуется, повторится ли это, и ложится с напряжением.
Или Руслана, который засыпает быстро, но просыпается несколько раз за ночь и днём едва удерживает внимание на работе.
Или Ярему, которого ночью будит сигнал воздушной тревоги. Отбой дают через час, но он ещё долго читает новости об обстреле и засыпает только под утро. Теперь даже в спокойные ночи он просыпается около трёх и сразу тянется к телефону.
Или Божену, которая засыпает без труда, но просыпается в четыре утра с мыслями о работе и больше не может уснуть. К обеду у неё уже не остаётся сил.
Полине труднее всего заснуть, Руслану и Яреме – спать без пробуждений, а у Божены ночь заканчивается слишком рано. Чтобы выбрать помощь, важно понять, какой вариант ваш: в этом поможет раздел «Бессонница бывает разной».
Если хотя бы одна история похожа на вашу, отметьте, какая часть ночи даётся вам труднее. Если ни одна не похожа, ответьте на вопросы из раздела «Какая часть ночи самая трудная?».
Если трудные ночи повторяются неделями, врач поможет понять, что поддерживает бессонницу, и подобрать помощь, которая подходит именно вам.
Форма записи на консультацию.Бессонница бывает разной
Слово «бессонница» объединяет несколько разных трудностей. Сравните, какая ближе к вашей ночи.
- Трудно заснуть. Вы долго лежите без сна после того, как выключили свет. Об этом – страница о трудностях с засыпанием.
- Частые пробуждения. Засыпаете нормально, но ночью просыпаетесь несколько раз, как Руслан из нашего примера. Подробнее – на странице о частых ночных пробуждениях.
- Раннее пробуждение. Просыпаетесь задолго до будильника и больше не засыпаете. Сравните с описанием раннего пробуждения.
- Сон без отдыха. Спите достаточно, но утром не чувствуете себя отдохнувшим. Об этом – страница об отсутствии отдыха после сна.
Эти трудности нередко сочетаются или сменяют друг друга от ночи к ночи. Отметьте это: врачу важно знать, как меняются ваши ночи.
Когда и к кому идти с бессонницей?
При новых или стойких физических жалобах начните с семейного врача. Дальнейшие обследования зависят от симптомов и осмотра, а не от универсального списка. Если также беспокоят настроение или тревога, это можно обсудить с психиатром: он расспросит, как проходят ваши ночи и дни, и вместе с вами обсудит помощь.
Формат первого приёма описан на странице первичной консультации психиатра. Направления работы специалистов можно посмотреть на странице врачей клиники.
Режим и помощь при стойкой бессоннице
Вот что обычно помогает наладить сон:
- Постоянный режим. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время и избегайте длительного пребывания в постели днём.
- Не лежать часами без сна. Если сон долго не наступает, лучше ненадолго встать, заняться спокойным делом и вернуться в постель, когда снова появится сонливость.
- Кофеин, алкоголь и ночное чтение. Обратите внимание на кофеин, алкоголь и другие вещества, влияющие на сон. Если вы, как Ярема из нашего примера, читаете новости после ночной тревоги, попробуйте после отбоя не открывать ленту: о следующей тревоге вас всё равно предупредит сигнал.
При хронической бессоннице одним из ведущих методов лечения является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Она включает не только рекомендации по «гигиене сна», но и работу с режимом, поведением и тревожными ожиданиями, связанными со сном. Не принимайте снотворные регулярно и не увеличивайте их дозу без консультации врача.
Что может поддерживать трудности со сном?
Сон могут нарушать стресс, боль, нерегулярное расписание, кофеин, алкоголь или некоторые лекарства. Тревога о самой ночи тоже может поддерживать бессонницу, как у Полины из нашего примера, которая с вечера ждёт, что снова не уснёт.
Если вместе с нарушенным сном длительно снижены настроение и интерес к жизни, врач может оценивать и депрессию. Сама по себе бессонница ещё не означает, что у вас есть это расстройство.
Плохой сон: следующий шаг
- Если потребность во сне резко уменьшилась и при этом появились необычно высокая энергия, ускоренная речь или мышление, импульсивность либо заметное изменение поведения, необходима оценка специалиста.
- Если бессонница сопровождается сильным храпом, остановками дыхания во сне или выраженной дневной сонливостью, консультация особенно важна: расскажите врачу и об этих признаках.
- Если бессонница сопровождается выраженной тревогой, подавленным настроением или хронической болью, консультация также особенно важна.
- Если проблемы со сном сохраняются несколько недель, возникают регулярно или заметно влияют на работоспособность, настроение, концентрацию и качество жизни, обратитесь к врачу.
- Если трудные ночи появились недавно после понятного стресса, начните с шагов из раздела «Режим и помощь при стойкой бессоннице». Если через несколько недель лучше не стало, вернитесь к четвёртому пункту.
Если вам ближе один из первых четырёх пунктов, запишитесь на консультацию. Расскажите врачу о двух-трёх последних ночах.
Форма записи на консультацию.Частые вопросы
Более долгое пребывание в постели не всегда улучшает сон. Стойкие трудности стоит обсудить с врачом; подход к бессоннице включает больше, чем увеличение времени для сна.