Яка частина ночі найскладніша?
Безсоння – це порушення сну, за якого людині важко заснути, зберегти безперервний сон або спати достатньо довго, попри відповідні умови для відпочинку. Пригадайте останню важку ніч і дайте відповідь на запитання:
- Що було найважче: заснути, спати без пробуджень чи не прокинутися надто рано?
- Скільки часу ви провели в ліжку і скільки з нього справді спали?
- Як давно з’явилися проблеми зі сном і скільки ночей на тиждень вони виникають?
- Чи почуваєтеся ви відновленими після сну?
- Чи є вдень сонливість, втома, дратівливість або труднощі з концентрацією?
- Чи є пригнічений настрій, тривога, втрата інтересу чи незвичні зміни рівня енергії?
Відповідь на перше запитання підкаже, який зі схожих станів ближчий до вашого: їх описано в розділі «Безсоння буває різним».
Як минає безсонна ніч у різних людей?
Уявіть Поліну: вона довго лежить без сну й рахує години до будильника. Наступного вечора вона вже хвилюється, чи це повториться, і лягає з напруженням.
Або Руслана, який засинає швидко, але прокидається кілька разів за ніч і вдень ледве втримує увагу на роботі.
Або Ярему, якого вночі будить сигнал повітряної тривоги. Відбій дають за годину, але він ще довго читає новини про обстріл і засинає лише під ранок. Тепер навіть у спокійні ночі він прокидається близько третьої й одразу тягнеться до телефона.
Або Божену, яка засинає без труднощів, але прокидається о четвертій ранку з думками про роботу й більше не може заснути. До обіду в неї вже не лишається сил.
Поліні найважче заснути, Русланові та Яремі – спати без пробуджень, а в Божени ніч закінчується надто рано. Щоб обрати допомогу, важливо зрозуміти, який варіант ваш: у цьому допоможе розділ «Безсоння буває різним».
Якщо хоча б одна історія схожа на вашу, позначте, яка частина ночі дається вам важче. Якщо жодна не схожа, дайте відповідь на запитання з розділу «Яка частина ночі найскладніша?».
Якщо важкі ночі повторюються тижнями, лікар допоможе зрозуміти, що підтримує безсоння, і дібрати допомогу, яка підходить саме вам.
Форма запису на консультацію.Безсоння буває різним
Слово «безсоння» об’єднує кілька різних труднощів. Порівняйте, яка ближча до вашої ночі.
- Важко заснути. Ви довго лежите без сну після того, як вимкнули світло. Про це – сторінка про труднощі із засинанням.
- Часті пробудження. Засинаєте нормально, але вночі прокидаєтеся кілька разів, як Руслан із нашого прикладу. Докладніше – на сторінці про часті нічні пробудження.
- Раннє пробудження. Прокидаєтеся задовго до будильника й більше не засинаєте. Порівняйте з описом раннього пробудження.
- Сон без відпочинку. Спите достатньо, але зранку не почуваєтеся відпочилими. Про це – сторінка про відсутність відчуття відпочинку після сну.
Ці труднощі нерідко поєднуються або змінюють одна одну від ночі до ночі. Позначте це: лікареві важливо знати, як змінюються ваші ночі.
Коли й до кого йти з безсонням?
За нових або стійких фізичних скарг почніть із сімейного лікаря. Подальші обстеження залежать від симптомів та огляду, а не від універсального списку. Якщо також турбують настрій або тривога, це можна обговорити з психіатром: він розпитає, як минають ваші ночі й дні, і разом із вами обговорить допомогу.
Формат першого прийому описано на сторінці первинної консультації психіатра. Напрями роботи фахівців можна переглянути на сторінці лікарів клініки.
Режим і допомога при стійкому безсонні
Ось що зазвичай допомагає налагодити сон:
- Постійний режим. Лягайте й вставайте приблизно в той самий час і уникайте тривалого перебування в ліжку вдень.
- Не лежати годинами без сну. Якщо сон довго не настає, краще ненадовго встати, зайнятися спокійною справою й повернутися в ліжко, коли знову з’явиться сонливість.
- Кофеїн, алкоголь і нічне читання. Зверніть увагу на кофеїн, алкоголь та інші речовини, що впливають на сон. Якщо ви, як Ярема з нашого прикладу, читаєте новини після нічної тривоги, спробуйте після відбою не відкривати стрічку: про наступну тривогу вас однаково попередить сигнал.
При хронічному безсонні одним із провідних методів лікування є когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-I). Вона охоплює не лише рекомендації щодо «гігієни сну», а й роботу з режимом, поведінкою та тривожними очікуваннями, пов’язаними зі сном. Не приймайте снодійні регулярно й не збільшуйте їхню дозу без консультації лікаря.
Що може підтримувати труднощі зі сном?
Сон можуть порушувати стрес, біль, нерегулярний розклад, кофеїн, алкоголь або деякі ліки. Тривога про саму ніч теж може підтримувати безсоння, як у Поліни з нашого прикладу, яка з вечора чекає, що знову не засне.
Якщо разом із порушеним сном тривало знижені настрій та інтерес до життя, лікар може оцінювати й депресію. Саме собою безсоння ще не означає, що у вас є цей розлад.
Поганий сон: наступний крок
- Якщо потреба уві сні різко зменшилася і при цьому з’явилися надзвичайно висока енергія, прискорене мовлення чи мислення, імпульсивність або помітна зміна поведінки, потрібна оцінка фахівця.
- Якщо безсоння супроводжується сильним хропінням, зупинками дихання уві сні або вираженою денною сонливістю, консультація особливо важлива: розкажіть лікареві й про ці ознаки.
- Якщо безсоння супроводжується вираженою тривогою, пригніченим настроєм або хронічним болем, консультація також особливо важлива.
- Якщо проблеми зі сном зберігаються кілька тижнів, виникають регулярно або помітно впливають на працездатність, настрій, концентрацію та якість життя, зверніться до лікаря.
- Якщо важкі ночі з’явилися нещодавно після зрозумілого стресу, почніть із кроків із розділу «Режим і допомога при стійкому безсонні». Якщо за кілька тижнів краще не стало, поверніться до четвертого пункту.
Якщо вам ближчий один із перших чотирьох пунктів, запишіться на консультацію. Розкажіть лікареві про дві-три останні ночі.
Форма запису на консультацію.Поширені запитання
Довше перебування в ліжку не завжди покращує сон. Стійкі труднощі варто обговорити з лікарем; підхід до безсоння включає більше, ніж збільшення часу для сну.