Свет выключен, а сна нет: четыре истории
Представьте Соломию: днём она мечтает об отдыхе, а в постели вспоминает все незавершённые дела. Чем чаще она смотрит на часы, тем сильнее напрягается.
Или Вадима, который после поздних смен в выходные ложится раньше, но засыпает всё равно в привычное позднее время. Его трудности связаны прежде всего с расписанием.
Или Нестора, который в постели открывает новости «на минутку». Через час он всё ещё листает ленту, а когда наконец откладывает телефон, мысли о прочитанном не дают уснуть.
Или Ладу, которая засыпает на диване под сериал, а когда перебирается в кровать, сон пропадает. Она лежит уставшая, но заснуть заново не может.
Соломии мешают мысли о делах, Вадиму – сдвинутое расписание, Нестору – новости перед сном, а Ладе – то, что сон начался не в кровати. Почему усталость не всегда переходит в сон, разобрано в разделе «Почему усталость не всегда переходит в сон?».
Если хотя бы одна история похожа на вашу, запомните, что происходит у вас после выключения света. Если ни одна не похожа, описать это помогут вопросы из раздела «Что происходит после выключения света?».
Что происходит после выключения света?
Трудности с засыпанием – это состояние, при котором человеку требуется заметно больше времени, чем обычно, чтобы уснуть после того, как он лёг в постель. Вспомните прошлый вечер и ответьте на вопросы:
- Сколько времени прошло от момента, когда вы легли, до наступления сна?
- Была ли сонливость к моменту, когда вы легли?
- Что мешало заснуть: тревога, внутреннее напряжение, поток мыслей или телефон?
- Как давно стало трудно засыпать и сколько ночей в неделю это происходит?
- Просыпаетесь ли вы также ночью или слишком рано утром?
- Чувствуете ли на следующий день усталость, сонливость, раздражительность или снижение концентрации?
Если к моменту, когда вы ложитесь, сонливости ещё нет, возможно, дело во времени отхода ко сну. Если сонливость есть, но мешают мысли или напряжение, начните с раздела «Меньше давления на вечер и засыпание».
Если засыпание даётся трудно уже несколько недель, врач поможет понять, что мешает, и подобрать помощь.
Форма записи на консультацию.С кем обсудить трудности с засыпанием?
При новых или стойких физических жалобах начните с семейного врача. Дальнейшие обследования зависят от симптомов и осмотра, а не от универсального списка. Если засыпать мешают тревога или изменения настроения, это можно обсудить с психиатром.
Если вы решите записаться, на странице первичной консультации психиатра можно заранее узнать, как она проходит. Выбрать специалиста помогут описания на странице врачей клиники.
Меньше давления на вечер и засыпание
Заставить себя уснуть не получится, но можно убрать то, что мешает:
- Сохраняйте относительно стабильное время подъёма и ложитесь, когда действительно появляется сонливость.
- Если сон долго не наступает, ненадолго встаньте, перейдите в другое спокойное место и займитесь неактивным делом при приглушённом свете. Возвращайтесь в постель, когда снова появится сонливость.
- Не проверяйте постоянно время. Ограничьте кофеин и другие стимулирующие вещества во второй половине дня.
- Если вы, как Нестор из нашего примера, читаете новости в постели, закройте ленту до того, как ляжете.
При стойких трудностях с засыпанием одним из наиболее изученных немедикаментозных подходов является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I).
Засыпание или другая трудность со сном?
Трудности с засыпанием часто соседствуют с другими нарушениями сна. Сравните, что ближе к вашему опыту.
- Бессонница. Трудно не только заснуть, но и спать без пробуждений или достаточно долго. Об этом – страница о бессоннице.
- Частые пробуждения. Заснуть удаётся, но ночью сон прерывается. Подробнее – на странице о частых ночных пробуждениях.
- Раннее пробуждение. Засыпаете нормально, но просыпаетесь задолго до будильника. Сравните с описанием раннего пробуждения.
- Тревога. Мысли перед сном крутятся вокруг тревожных тем, как у Соломии из нашего примера, и не отпускают днём. Если тревога держится вместе с подавленностью, посмотрите страницу о тревоге при депрессии.
Эти трудности часто сочетаются, и одна из них ещё ничего не решает. Если вы узнали себя в нескольких пунктах, расскажите об этом врачу.
Почему усталость не всегда переходит в сон?
Усталость и сонливость не всегда приходят одновременно. Засыпанию могут мешать напряжение, кофеин, поздние смены или неподходящее вашему ритму время отхода ко сну, как у Вадима из нашего примера. Поэтому важно обсуждать расписание и самочувствие, а не только минуты в постели.
Если вместе с трудностями засыпания длительно снижены настроение и интерес к жизни, врач может оценивать и депрессию. Сами по себе трудности с засыпанием ещё не означают, что у вас есть это расстройство.
Долго не засыпаете: куда двигаться дальше
- Если потребность во сне резко уменьшилась и при этом появились необычно высокая энергия, повышенная активность, ускоренная речь или мышление, импульсивность либо заметные изменения поведения, необходима оценка специалиста.
- Если проблемы со сном сопровождаются неприятными ощущениями в ногах, сильным храпом или остановками дыхания во сне, консультация особенно важна: расскажите врачу и об этих признаках.
- Если трудности с засыпанием сопровождаются выраженной тревогой, подавленным настроением или хронической болью, консультация также особенно важна.
- Если трудности сохраняются несколько недель, возникают регулярно или приводят к выраженной дневной усталости, сонливости, раздражительности или снижению работоспособности, обратитесь к врачу.
- Если трудно заснуть только в отдельные вечера, попробуйте шаги из раздела «Меньше давления на вечер и засыпание». Если трудности шире, чем засыпание, сравните своё состояние с описаниями из раздела «Засыпание или другая трудность со сном?».
Если вам ближе третий или четвёртый пункт, запишитесь на консультацию. Начать разговор можно с того, что происходит после выключения света.
Форма записи на консультацию.Частые вопросы
Нет: давление на себя может усиливать напряжение. Если трудности повторяются, полезно обсудить вечерний режим, время сна и тревогу, возникающую в постели.