Трудности с засыпанием

Что важно знать

Трудности с засыпанием могут быть частью бессонницы, но не любое длительное засыпание означает наличие расстройства сна.

Важно учитывать, связано ли это с каким-то тревожным событием, как часто это происходит, сколько времени занимает засыпание, есть ли достаточная возможность для сна и как человек чувствует себя на следующий день.

Иногда проблема поддерживается тревогой вокруг самого сна. Чем сильнее человек старается «обязательно уснуть сейчас», следит за временем или переживает о последствиях недосыпания, тем выше может становиться внутреннее напряжение.

Трудности с засыпанием также могут сопровождать тревожные и депрессивные состояния, хронический стресс, боль, синдром беспокойных ног и некоторые другие состояния.

Возможные причины

На засыпание могут влиять:

сильный стресс или эмоциональное напряжение;

тревожные мысли и постоянное обдумывание проблем перед сном;

нерегулярный режим сна;

поздний дневной сон;

употребление кофеина, никотина, алкоголя или других веществ;

яркий свет и активность непосредственно перед сном;

хроническая боль или физический дискомфорт;

неприятные ощущения и потребность двигать ногами;

некоторые лекарственные препараты;

тревожные, депрессивные и другие психические состояния.

Иногда одновременно действует несколько факторов.

На что обратить внимание

Как давно стало трудно засыпать и сколько ночей в неделю это происходит.

Сколько времени обычно проходит от момента, когда вы ложитесь, до наступления сна.

Возникает ли сонливость к моменту отхода ко сну.

Есть ли перед сном тревога, внутреннее напряжение или поток мыслей, который трудно остановить.

Просыпаетесь ли вы также ночью или слишком рано утром.

Чувствуете ли усталость, сонливость, раздражительность или снижение концентрации на следующий день.

Меняется ли время сна и подъёма в разные дни.

Есть ли дневной сон.

Употребляются ли вечером кофе, энергетики, алкоголь, никотин или другие вещества.

Началась ли проблема после назначения нового лекарства или изменения его дозировки.

Есть ли боль, храп, остановки дыхания во сне или неприятные ощущения в ногах.

Что может помочь

Полезно сохранять относительно стабильное время подъёма и ложиться в постель тогда, когда действительно появляется сонливость.

Если сон долго не наступает, обычно лучше ненадолго встать, перейти в другое спокойное место и заняться неактивным делом при приглушённом освещении, а вернуться в постель, когда снова появится сонливость.

Стоит избегать постоянной проверки времени и попыток заставить себя уснуть. Также необходимо ограничить употребление кофеина и других стимулирующих веществ во второй половине дня.

При стойких трудностях с засыпанием одним из наиболее изученных немедикаментозных подходов является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I).

Когда обратиться за помощью

Обратитесь к врачу, если трудности с засыпанием сохраняются несколько недель, возникают регулярно или приводят к выраженной дневной усталости, сонливости, раздражительности или снижению работоспособности.

Особенно важна консультация, если проблемы со сном сопровождаются выраженной тревогой, подавленным настроением, хронической болью, неприятными ощущениями в ногах, сильным храпом или остановками дыхания во сне.

Если потребность во сне резко уменьшилась и при этом появилась необычно высокая энергия, повышенная активность, ускоренная речь или мышление, импульсивность либо заметные изменения поведения, необходима оценка специалиста.