Втомилися, але не можете заснути?

Світло вимкнено, а сну немає: чотири історії

Соломії заважають думки про справи, Вадимові – зсунутий розклад, Несторові – новини перед сном, а Ладі – те, що сон почався не в ліжку. Чому втома не завжди переходить у сон, розібрано в розділі «Чому втома не завжди переходить у сон?».

Якщо хоча б одна історія схожа на вашу, запам’ятайте, що відбувається у вас після вимкнення світла. Якщо жодна не схожа, описати це допоможуть запитання з розділу «Що відбувається після вимкнення світла?».

Що відбувається після вимкнення світла?

Труднощі із засинанням – це стан, за якого людині потрібно помітно більше часу, ніж зазвичай, щоб заснути після того, як вона лягла в ліжко. Пригадайте минулий вечір і дайте відповідь на запитання:

• Скільки часу минуло від моменту, коли ви лягли, до настання сну?
• Чи була сонливість на момент, коли ви лягли?
• Що заважало заснути: тривога, внутрішнє напруження, потік думок чи телефон?
• Як давно стало важко засинати і скільки ночей на тиждень це відбувається?
• Чи прокидаєтеся ви також уночі або надто рано вранці?
• Чи відчуваєте наступного дня втому, сонливість, дратівливість або зниження концентрації?

Якщо на момент, коли ви лягаєте, сонливості ще немає, можливо, річ у часі відходу до сну. Якщо сонливість є, але заважають думки чи напруження, почніть із розділу «Менше тиску на вечір і засинання».

З ким обговорити труднощі із засинанням?

За нових або стійких фізичних скарг почніть із сімейного лікаря. Подальші обстеження залежать від симптомів та огляду, а не від універсального списку. Якщо засинати заважають тривога чи зміни настрою, це можна обговорити з психіатром.

Якщо ви вирішите записатися, на сторінці первинної консультації психіатра можна заздалегідь дізнатися, як вона минає. Обрати фахівця допоможуть описи на сторінці лікарів клініки.

Менше тиску на вечір і засинання

Змусити себе заснути не вийде, але можна прибрати те, що заважає:

1. Зберігайте відносно стабільний час підйому й лягайте, коли справді з’являється сонливість.
2. Якщо сон довго не настає, ненадовго підведіться, перейдіть в інше спокійне місце й займіться неактивною справою при приглушеному світлі. Повертайтеся в ліжко, коли знову з’явиться сонливість.
3. Не перевіряйте постійно час. Обмежте кофеїн та інші стимулювальні речовини в другій половині дня.
4. Якщо ви, як Нестор із нашого прикладу, читаєте новини в ліжку, закрийте стрічку до того, як ляжете.

При стійких труднощах із засинанням одним із найбільш вивчених немедикаментозних підходів є когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-I).

Засинання чи інша трудність зі сном?

Труднощі із засинанням часто сусідять з іншими порушеннями сну. Порівняйте, що ближче до вашого досвіду.

• Безсоння. Важко не лише заснути, а й спати без пробуджень чи достатньо довго. Про це – сторінка про безсоння.
• Часті пробудження. Заснути вдається, але вночі сон переривається. Докладніше – на сторінці про часті нічні пробудження.
• Раннє пробудження. Засинаєте нормально, але прокидаєтеся задовго до будильника. Порівняйте з описом раннього пробудження.
• Тривога. Думки перед сном крутяться довкола тривожних тем, як у Соломії з нашого прикладу, і не відпускають удень. Якщо тривога тримається разом із пригніченістю, перегляньте сторінку про тривогу при депресії.

Ці труднощі часто поєднуються, і одна з них ще нічого не вирішує. Якщо ви впізнали себе в кількох пунктах, розкажіть про це лікареві.

Чому втома не завжди переходить у сон?

Втома й сонливість не завжди приходять одночасно. Засинанню можуть заважати напруження, кофеїн, пізні зміни або невідповідний вашому ритму час відходу до сну, як у Вадима з нашого прикладу. Тому важливо обговорювати розклад і самопочуття, а не лише хвилини в ліжку.

Якщо разом із труднощами засинання тривало знижені настрій та інтерес до життя, лікар може оцінювати й депресію. Самі собою труднощі із засинанням ще не означають, що у вас є цей розлад.

Довго не засинаєте: куди рухатися далі

1. Якщо потреба уві сні різко зменшилася і при цьому з’явилися надзвичайно висока енергія, підвищена активність, прискорене мовлення чи мислення, імпульсивність або помітні зміни поведінки, необхідна оцінка фахівця.
2. Якщо проблеми зі сном супроводжуються неприємними відчуттями в ногах, сильним хропінням або зупинками дихання уві сні, консультація особливо важлива: розкажіть лікареві й про ці ознаки.
3. Якщо труднощі із засинанням супроводжуються вираженою тривогою, пригніченим настроєм або хронічним болем, консультація також особливо важлива.
4. Якщо труднощі зберігаються кілька тижнів, виникають регулярно або призводять до вираженої денної втоми, сонливості, дратівливості чи зниження працездатності, зверніться до лікаря.
5. Якщо важко заснути лише в окремі вечори, спробуйте кроки з розділу «Менше тиску на вечір і засинання». Якщо труднощі ширші, ніж засинання, порівняйте свій стан з описами з розділу «Засинання чи інша трудність зі сном?».