Труднощі із засинанням

Що важливо знати

Труднощі із засинанням можуть бути частиною безсоння, але не будь-яке тривале засинання означає наявність розладу сну.

Важливо враховувати, чи це пов'язано з якоюсь тривожною подією, як часто це відбувається, скільки часу займає засинання, чи є достатня можливість для сну і як людина почувається наступного дня.

Іноді проблема підтримується тривогою навколо сну. Чим сильніша людина намагається «обов'язково заснути зараз», стежить за часом або переживає про наслідки недосипання, тим вище може ставати внутрішнє напруження.

Труднощі із засинанням також можуть супроводжувати тривожні та депресивні стани, хронічний стрес, біль, синдром неспокійних ніг та деякі інші стани.

Можливі причини

На засинання можуть впливати:

сильний стрес чи емоційна напруга;

тривожні думки та постійне обмірковування проблем перед сном;

нерегулярний режим сну;

пізній денний сон;

вживання кофеїну, нікотину, алкоголю чи інших речовин;

яскраве світло та активність безпосередньо перед сном;

хронічний біль чи фізичний дискомфорт;

неприємні відчуття та потреба рухати ногами;

деякі лікарські препарати;

тривожні, депресивні та інші психічні стани.

Іноді одночасно діє кілька факторів.

На що звернути увагу

Як давно стало важко засинати, і скільки ночей на тиждень це відбувається.

Скільки часу зазвичай минає від моменту, коли ви лягаєте, до настання сну.

Чи виникає сонливість на момент відходу до сну.

Чи є перед сном тривога, внутрішня напруга чи потік думок, який важко зупинити.

Чи прокидаєтеся ви також уночі або надто рано вранці.

Чи відчуваєте втому, сонливість, дратівливість чи зниження концентрації наступного дня.

Чи змінюється час сну та підйому в різні дні.

Чи є денний сон?

Чи вживаються увечері кава, енергетики, алкоголь, нікотин чи інші речовини.

Чи почалася проблема після призначення нових ліків чи зміни його дозування.

Чи є біль, хропіння, зупинки дихання уві сні чи неприємні відчуття у ногах.

Що може допомогти

Корисно зберігати відносно стабільний час підйому і лягати в ліжко тоді, коли з'являється сонливість.

Якщо сон довго не настає, зазвичай краще ненадовго підвестися, перейти в інше спокійне місце і зайнятися неактивною справою при приглушеному освітленні, а повернутися в ліжко, коли знову з'явиться сонливість.

Варто уникати постійної перевірки часу та спроб змусити себе заснути. Також необхідно обмежити вживання кофеїну та інших стимулюючих речовин у другій половині дня.

При стійких труднощах із засинанням одним із найбільш вивчених немедикаментозних підходів є когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-I).

Коли звернутися за допомогою

Зверніться до лікаря, якщо труднощі із засинанням зберігаються кілька тижнів, виникають регулярно або призводять до вираженої денної втоми, сонливості, дратівливості або зниження працездатності.

Особливо важливою є консультація, якщо проблеми зі сном супроводжуються вираженою тривогою, пригніченим настроєм, хронічним болем, неприємними відчуттями в ногах, сильним хропінням або зупинками дихання уві сні.

Якщо потреба уві сні різко зменшилася і при цьому з'явилася надзвичайно висока енергія, підвищена активність, прискорена мова або мислення, імпульсивність або помітні зміни поведінки, необхідна оцінка фахівця.