Поверхностный сон

Что важно знать

В течение нормального ночного сна человек несколько раз проходит разные стадии – от более поверхностного до глубокого сна. Краткие пробуждения между циклами также могут происходить и не всегда запоминаются утром.

Проблемой становится ситуация, когда сон регулярно ощущается недостаточно восстановительным, часто прерывается или сопровождается выраженной усталостью и сонливостью в течение дня.

Поверхностный сон может быть связан со стрессом, тревогой, депрессивными состояниями, хронической болью, нарушениями дыхания во сне, употреблением алкоголя или некоторых веществ, лекарственными препаратами и внешними условиями сна.

Как может проявляться поверхностный сон

Человек может замечать:

ощущение, что большую часть ночи «почти не спал»;

пробуждение от небольшого шума или движения;

множество коротких пробуждений;

беспокойный сон и частую смену положения тела;

ощущение повышенной настороженности даже ночью;

яркие сновидения и ощущение, что сон был неглубоким;

отсутствие чувства восстановления утром;

дневную усталость, сонливость или раздражительность;

трудности с концентрацией после сна.

При этом субъективное ощущение поверхностного сна не всегда точно отражает количество глубокого сна. Для оценки важнее регулярность проблемы и её влияние на дневное состояние.

Возможные причины

Ощущение поверхностного сна может возникать при:

сильном или хроническом стрессе;

тревоге и постоянном внутреннем напряжении;

депрессивных состояниях;

частых ночных пробуждениях;

хронической боли;

храпе и нарушениях дыхания во сне;

синдроме беспокойных ног;

нерегулярном режиме сна;

шуме, свете, неудобной температуре или других внешних факторах;

употреблении алкоголя, кофеина, никотина или других веществ;

приёме некоторых лекарственных препаратов.

Иногда одновременно присутствует несколько факторов.

На что обратить внимание

Как давно сон стал ощущаться поверхностным и происходит ли это почти каждую ночь.

Есть ли частые или длительные ночные пробуждения.

Чувствуете ли вы себя восстановившимся утром.

Есть ли дневная усталость, сонливость, раздражительность или снижение концентрации.

Возникают ли тревожные мысли или внутреннее напряжение перед сном и ночью.

Есть ли громкий храп, ощущение нехватки воздуха или замеченные окружающими остановки дыхания.

Возникают ли неприятные ощущения в ногах, боль, изжога или другие физические симптомы.

Изменились ли настроение, интерес к привычным занятиям или уровень энергии.

Началось ли изменение сна после назначения нового лекарства или изменения его дозировки.

Употребляются ли вечером алкоголь, кофеин, никотин или другие вещества.

Что может помочь

Полезно поддерживать стабильный режим сна и подъёма, создавать тёмную, тихую и комфортную обстановку для сна и уменьшать количество факторов, которые могут приводить к пробуждениям.

Стоит обратить внимание на кофеин и другие стимулирующие вещества во второй половине дня, а также на алкоголь. Хотя алкоголь иногда облегчает засыпание, во второй половине ночи он может делать сон более фрагментированным.

Если человек постоянно контролирует качество сна и утром пытается определить, насколько «глубоко» он спал, это иногда усиливает тревогу вокруг сна. Лучше ориентироваться не на отдельную ночь, а на общую динамику и дневное самочувствие.

При стойких нарушениях сна эффективным немедикаментозным подходом является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I).

Когда обратиться за помощью

Обратитесь к врачу, если поверхностный или неосвежающий сон сохраняется несколько недель, регулярно нарушается или приводит к выраженной дневной усталости, сонливости и снижению работоспособности.

Особенно важна медицинская оценка, если сон сопровождается громким храпом, остановками дыхания, ощущением удушья, выраженными движениями во сне, хронической болью или другими физическими симптомами.

Если нарушения сна сочетаются со стойкой тревогой, подавленным настроением, потерей интереса или другими выраженными изменениями психического состояния, стоит обратиться к специалисту по психическому здоровью.